卧床体悟2
运动康复
新知识：
卧床的副作用不小，骨折后一味静养并不是最好的方式。
首先，卧床堪称骨折后的二次伤害。1. 卧床会导致严重的肌肉萎缩，而且这件事情发生得很快！卧床一周，腿部肌肉就可以萎缩10%，卧床一个月就足以让人无法正常站立和行走。女生标准肌肉含量在25-27%，我原来接近30%，卧床10天掉到23.3%，最低值21.5%。
- 卧床会导致骨质流失，且程度令人惊讶。人体的「用进废退」当真不是玩笑。难怪很多宇航员回到地球时，都要被抬着，太空中缺乏的重力会使骨骼失去钙质，导致骨密度下降、肌肉萎缩。严重到，回到地球，几十斤重的宇航服就能把人压骨折。是什么原理呢？骨骼是一个活跃的组织，不断地进行骨质重塑和维护。这个过程包括骨吸收（骨细胞吸收老的骨质）和骨形成（骨细胞生成新的骨质）。重力作用对骨骼非常重要，它提供了骨骼所需的机械刺激和负重。当我们站立、行走、承重或进行其他体力活动时，骨骼会受到负荷，这会引起骨细胞活动。这些负荷和机械力刺激有助于维持骨骼的健康，并促使骨骼进行骨形成。当骨骼不再承受重量时，失去机械力刺激，骨骼细胞接收到较少的信号来生成新的骨质，而吸收老的骨质仍然在进行，骨吸收的速度超过骨形成，即骨质流失。换个角度理解，适当的时机、适当的站立、行走也更有助于骨骼的修复和生长。3. 长期卧床可以导致静脉深血栓形成（DVT）的风险增加。DVT是一种血液凝结在深静脉中的情况，可能会导致血栓脱落并引发肺栓塞等严重并发症。4. 长期卧床可能导致肺活量和功能可能下降。
当然，目测我的卧床时间不会很长，但一两周伤害已经如此之大，真真超出想象。人的盲区无处不在，知识如此重要。
好在运动康复，能够起到很大的作用。插播感谢：再次自豪地感谢高山书院的宝藏同学。第一时间的关爱、耐心解答我的各种问题、最后还帮忙联系到了UC Berkley认证的、国家队的康复师。我真的是太走运了。
和康复师的沟通，让我的思路从静态的休养与等待，调整到动态地理解了肌肉、软组织和骨头的关系，寻求「骨头的稳定」与「适当刺激」之间的平衡。及时开始康复训练，能够帮我更早恢复正常生活，且恢复得更好，更好地预防因此次受伤，引发骨质增生、腰肌劳损而带来下腰痛的隐患。
肌肉，尤其是深层肌肉，至关重要。腰椎周围有很多肌肉——浅层肌肉负责大部分的动作，就像牛排、里脊肉；深层肌肉负责握紧脊柱，就像羊蝎子肉。 深层肌肉固定腰椎，让身体更稳定。这次骨折，会导致身体的力学结构产生负面影响，这一点必须客观接受。但是身体是有冗余的，通过脊柱力学、肌肉稳定的调节，完全可以挖掘余量，把身体状况调整得更好。从长期视角来看，未必不能把坏事变好事。人体的衰老和病痛，很多是「长时间的使用不当」造成的。很多动作模式的小毛病和小错误，使用不足或过度使用，在人生的长度里面叠加，就会出现严重的劳损。 习惯无小事。付出努力是必须的。这次认真对待骨骼，以及康复训练和学习，也许可以在更长时间内，改变我原有不良习惯。还是那句话：不要浪费任何一场危机。及时开始康复训练，才更有助于骨骼的生长和恢复生活。我开始改变每日计划，为康复腾出足够的时间。我的康复计划
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总体思路从徒手、小器械、过渡到器械训练。从低水平日常生活，慢慢恢复到原来的技能。2. 腹式呼吸通过腹式呼吸刺激深层肌肉，使腰椎稳定。吐气时要像平板支撑一样，使腹部贴紧腰椎。3. 躺着运动平躺腰椎不承压。在没有风险的时候，没有后顾之忧的体会动作带来的肌肉刺激。4. 使用理疗仪根据医生推荐，开始使用Compex 8.0，1988年瑞士开始的品牌，大腿、臀部、腰部都可以用，轮换着部位来！但被动刺激只能事倍功半，还是🉐通过大脑神经来体会支配。5. 运动计划
踝泵运动：每次6秒，有空就做
蚌式开合：15次*3组
动态死虫：8-12次3组 单腿臀桥（伸膝）：8-12次3组 以上组间休息1分钟，一天1到2次。
最后，在运动之外，还是要强调饮食：
- 饮食上一定要摄取足够的蛋白质、钙，以及维生素D等微量元素。
一定要注意，不能只补钙！钙需要配合维生素D等微量元素才能吸收，过量不被吸收的钙，在血液中会形成血钙，增高血压。
- 要注意自己的基础代谢已经下降，不要补过量。
尤其是传统的各种骨头汤，容易导致体重上升、血压上升、代谢问题等。从我的记录来看，1月7日一摔伤卧床后，代谢就明显下降。是要补，补什么要注意。
最后的最后，还有几点：
- 要量力而行，循序渐进，保证安全情况下加快恢复。2. 带护腰防止滑动，对神经产生损伤。
希望自己，早日康复，坏事变好事，
希望就此，大家都更加“正确地”使用自己这台机器。