一晚深度睡眠4.5小时，我做对了什么？
睡眠的重要性就毋庸置疑了——谷爱凌的秘密武器是睡觉；睡觉是延缓大脑衰老、预防老年痴呆的三个措施之一，另外两个是少吃和运动。
深度睡眠又是什么？
深度睡眠时，脑电波信号是有特征的，心跳、血压、体温也都降到一天中的最低水平，很难被唤醒，而且中间还会出现快速眼动（REM）。这个阶段免疫物质释放最多的阶段，也是青少年生长激素分泌最多的阶段，对健康影响很大。对记忆力重整、激发创造性思维、提高学习能力也很重要。
根据2022年3月19日发布的《中国睡眠指数报告》，拥有深度睡眠的人占28%（哪怕只有5分钟也算拥有）。这个值非常低（我怀疑是手环的问题，iwatch的记录数据普遍更高）。正常情况下，每一觉深度睡眠应占15-25%的时间。8小时睡眠，正常深度睡眠应该在1.2-2小时，对吧？
什么也不说了，上我的图。
实际上7:20就起了，6:50小时睡眠，其中60%时间是深度睡眠。
作为一名生活黑客，监测睡眠已近两年，在对自己的身体数据进行多方对比，再结合各种科学研究后，总结出了以下几点亲测有效的睡眠秘方。供朋友们参详：
- 监测
苹果iwatch、小米手环，什么都可以，就像称体重一样，监测就是改善的开始。
时隔一年的深睡记录，对比还是明显的。
以下是亲测有效的好眠方法：
- 戒酒
喝完酒的深度睡眠，是零，是零，是零。这个事情在我身上发生的概率是——100%！
很多人感觉喝酒睡得更好，其实不然，酒精会致使大脑神经兴奋，难以进入深睡，而且酒精会大大抑制快速眼动期（REM）的出现频率。
- 规律 规律 规律
有人是早起早睡型，有人是晚起晚睡型，现代科学认为两者都可。最重要的是，一定要早同一时间起床，醒了立即起床，绝不赖床，并且晚上困了才上床，不困就不要上床。
保证自己早上同一个点起床，包括周末。固定的睡眠节律，这是非常非常重要，且易被打破的。尽可能坚持这个节律，是提高书面质量最重要的一件事。
- 找到自己的睡眠周期
R90睡眠方案，每个人都有自己的睡眠周期。例如我是1.5小时，那么就要睡1.5*N小时（N为整数），一般来说，我会睡5个周期，也就是7.5小时，理想情况下前后会留10分钟富裕。如果非要我睡到8小时，那很可能我要从深睡中被强行唤醒，整个人会感觉更累。
参考书目：《睡眠革命》（尼克.利特尔黑尔斯）
- 晒太阳
我的智能窗帘7am会自动拉开，让阳光射进来。阳光可以通过视神经传递到下丘脑合成褪黑激素，还能刺激血清素的分泌。血清素和褪黑激素，都是睡眠的重要动力。（服用褪黑素的朋友们，这里有免费的了）
但阳光是衰老的一大要因，所以女神们也别晒太多哦。研究结论是，要尽可能避免上午十点到下午三点的太阳，紫外线比较多。
- 控制睡觉温度、颜色、气味
卧室尽量黑暗，尤其要避免蓝色的光，因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。如果非要开小灯，最好是橘黄色；
室温要凉爽不要潮热，最适宜的温度是18-22摄氏度。温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。
当我开始记录睡眠时，偶然间神奇的发现，晚上泡脚会让深度睡眠直接增加0.5-1.5小时。真正的原因就是，泡脚的时候体温上升，泡完出来，环境温度低，体温下降触发了睡眠驱动。
- 运动，尤其是有氧运动
运动会体温升高，并且持续好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降会增加睡意；运动会分泌很多激素，舒张血管、降低焦虑；运动时细胞会产生腺苷，它的一大作用就是诱发大脑困倦。
- 关于咖啡与茶
咖啡因的半衰期是4-6个小时，所以要给咖啡因足够的代谢时间。医学上每个人每天咖啡因摄入量，大概400毫克，大致相当于两杯星巴克grande美式咖啡的量。
- NMN
这个没办法证明，但我和小伙伴规律服用后，确实4小时深睡出现的频率高了。
- 冥想
是诱发放松，也是缓解压力的好方法。我几乎每次听睡前冥想，都能5分钟入睡…
晒一下我今天的冥想记录吧。来自脑机接口新玩具——Brainco的冥想头环（感谢N女王！）。每次冥想也都经常会睡着或睡眠质量变好…非常推荐（不是软文！）
睡觉了睡觉了，今天过点儿了😴